刻意練習

➤閱讀筆記

• 每個人天生都具備塑性和適應力極高的大腦，只要有正確的訓練，就可以發展出魔法般的神奇能力

• 研究大腦的學者逐漸發現大腦的適應力遠超出想像，就連成人的大腦也不例外，這意味著你我可以十足掌握大腦所能

• 大腦會以各種方式重建自身回路，來回應適當類型的刺激。神經元之間建立新的連結，而既有的連結可能會增強或變弱，大腦的某些部分甚至可能長出新的神經元

• 研究顯示年幼孩童大腦與身體的適應力較成人佳，因此有些能力只有在6歲、12歲或18歲前才培養的出來或是比較容易培養，儘管如此大腦和身體在整個成年期依然保有相當的適應力，讓成人、甚至長者也有可能透過正確的訓練發展出廣泛多元的新技能

• 理論天生基因在那些「有天賦」的人的成就中扮演何種角色，他們擁有的主要天賦，其實是「人類大腦與身體的適應力」，而這項天賦我們每個人都有，那些佼佼者只是比其他人更善於利用

• 我們對自己人生的掌控力超出想像

• 人的大腦有適應力，而訓練可以創造出之前不存在的技能

• 投注足夠的時間與正確的方法練習，才能有所進步，別無他法

• 任何領域裡最有效、最有用的練習方式都是藉由掌控大腦與身體的適應力，一步步創造出之前不可能擁有的能力

• 目標練習法有定義明確的具體目標

• 目標練習法講求專注

• 目標練習法需要意見回饋

• 目標練習法要求跨出舒適圈

• 離開舒適圈意味著嘗試去做之前做不到的事。

• 設法克服障礙，找到出路

• 克服障礙之道不在於「更加努力」，而是「嘗試新方法」

• 除了目標練習還要找出維持動機的方法。

• 身體的某個系統例如某些肌肉或心血管系統，飽受負荷到無法維持恆定性，身體便會有所改變，以重建恆定性

• 必須不斷挑戰極限，好讓身體一直發生代償性變化，但若把自己逼得離舒適圈太遠，又有可能造成傷害反而導致退步

• 訓練對大腦的影響因年齡而異，兒童和青少年大腦的適應力比成年人好，所以同樣的訓練用在年齡越低的人身上越好，例如將細小的嫩枝稍微朝正常生長的反方向彎曲，會大大的改變嫩枝之最後長成的位置，而對已經長好的樹枝施力效果真的有限。

• 刻意練習的目標不僅是發揮潛能，還要打造潛能，做到以前做不到的事

• 心智表徵-心智所能處理訊息之內在描述

• 有意義的排列組合有助於記憶

• 心智表徵是一種心智結構，對應著某物品、某概念、一系列資訊，或是任何出現於腦中的具體或抽象事物

• 刻意練習講求的正是發展出種種更高效率的心智表徵，讓你可以運用於你正在練習的任何活動中

• 在某個主題上投注的心力越多，心智表徵就越精細，理解、消化新資訊的能力也越強

• 刻意練習只有在跨出舒適圈後才能奏效，需要學生不斷嘗試去突破現階段的技能水準

• 刻意練習必須有定義清楚明確的目標，且往往涉及改進想要達到的表現的某個面向，而不能只設定模糊的整體改善目標

• 刻意練習是刻意進行的，也就是必須全神貫注有意識的行動

• 刻意練習包含意見回饋，並根據該回饋調整努力方向

• 刻意練習幾乎等於加強或調整先前習得的技能，必須著重該技能的特定面向，努力改善而隨著時間過去，這一步一步的改善最終會達到打造出專家及表現

• 先找出頂尖專家，弄清楚他們做了些什麼才能如此成功，接著發展出讓自己可以做到那些事的訓練技巧

• 刻意練習適合任何懷抱夢想的人

• 老師的重要任務之一，是協助學生發展個人的心智表徵，才能針對表現自我監控和修正

• 專注與投入至關重要，切記開始分心或覺得輕鬆好玩時大概就代表沒有進步

• 有意識地發展技能並精益求精，學會以這種方式投入，便是提升練習效益最強大的方法

• 剛開始學著專注於練習的人無法維持數小時的注意力，因此一開始必須將練習時間設定得比較短然後逐漸拉長

• 漫不經心地重複同一件事毫無助益，重複的目的在發現自己的弱點，並聚焦於加強弱點，嘗試以不同方式改善，直到找出最佳策略為止

• 想在沒有老師的況下有效練習一項技能，建議記住三個重點：專注投入、意見回饋、解決問題

• 突破瓶頸的最佳方式，就是以新的方法調整自己的大腦或身體，找到持續不懈的動機

• 找出可能干擾訓練的因素，並盡量減低影響

• 在練習了一陣子並看見成果後，技能本身就可能成為動機的有部分，讓你為自己的表現自豪

• 刻意練習的另一個關鍵動機因素是相信自己能成功

• 最強而有力的外部動機之一是社會動機，呈現的方式很多最單純直接的就是得到他人的認可和欽佩

• 建立和維持社會動機最好的方法就是讓自己身邊圍繞著你努力時會給予鼓勵支持和挑戰的人