原子習慣

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一、原子習慣的驚人力量

微小增長的總和-這套哲學的要旨是，在你做的每件事中間找到微小的改善空間

複利效應，讓小習慣造就大不同。

人很容易高估一個決定性瞬間的重要性，也很容易低估每天做些小改善的價值。

習慣就是「自我改善」這件事的複利。

造就成功的，是日常習慣，而不是千載難逢的轉變。

重要的不是你現在多成功或多不成功，而是你的習慣是否把你放在通往成功的道路上

你的財產是財務習慣的滯後指標，你的體重是飲食習慣的滞後指標，你的知識是學習習慣的滯後指標。

好習慣讓時間成為你的盟友，壞習慣讓時間與你為敵。

別管目標，專注於系統就好:

目標是你想要達到的成果，而系統是讓你達到那些成果的過程。

假如你是教練，你的目標是拿下冠軍，你的系統則是你徵募球員、管理助理教練及帶隊練球的方式
目標有助於確立方向，但系統是進步的最佳解答。

如果花太多時間思考目標，卻花太少時間設計系統，會浮現許多問題

1.     贏家跟輸家擁有同樣的目標:我們都聚焦於最後獲勝的人，錯誤認定是雄心勃勃的目標造就了他們的成功，而沒有看見擁有同樣目標，最後谷卻失敗的群。

2.     目標達成不過是短暫的改變: 清理房間(目標)，維持良好的收納習慣(系統)

若鼓起動力清靜，你就會得到一個整潔房間，但只是在當下。

3.     目標限制了你的快樂:「一旦達成目標，我就會快樂」，你在心裡把自己框限在狹義的快樂裡。而系統優先的心態提供了解藥。當你愛上過程，而非產物，就不必等到獲得自己的許可才能快樂。只要系統有在運作，你隨時都能感到滿足。

4.     目標與長期進步互相矛盾:許多人會在實現某個目標之後，重拾舊習ex:減重

原子習慣的系統

決定你成功或失敗的，不是你的目標，而是你的系統

二、改變習慣最有效的方法，是改變身分認同

改變習慣之所以如此具有挑戰性，原因有二:
一，我們試圖改變的東西不對;
二，我們試圖改變習慣的方式不對。

行為改變的三個層次1.改變結果2改變過程3.改變身分認同

結果關乎你得到什麼，過程關乎你做了什麼，身份認同則關乎你相信什麼

有了以結果為基礎的習慣，你會把焦點放在想要成就的事；有了以身份認同為基礎的習慣，你會把焦點放在希望成為的人。

想像兩個拒絕香菸的人。有人遞出香菸時，第一個人說:不用了，謝謝。我正在戒菸。表示這個人仍認為自己是個吸菸者，只是試著在戒菸

第二個人說:不用了，謝謝。我不抽菸。這個說法卻傳達出身分認同的轉變。吸菸己成過去，與現在的生活無關。這個人已經不把自己視為吸菸者了。

舊的身份認同會破壞他們為了改變打造的新計畫。

無論我們討論的是個人、組織或社會，類似的模式同樣存在。一組信念與假設形塑了系統，習慣背後存在著一個身分認同與這個身分認同不符的行為無法持久。

你也許想要更有錢，但倘若你的身分認同就是是個頃向消費而非創造收人的人，你就會一直被吸引去花錢，而不是賺錢

內在動機的終極型態，就是讓習慣成為身分認同的一部份。覺得自己是想要這樣的人是一回事，覺得自己就是這樣的人又是另一回事

＊目標不是讀一本書，而是成為讀書的人

＊目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑步的人

＊目標不是學會一種樂器，而是成為演奏音樂的人

行為往往反應映身分認同。你的所作所為暗示了你相信自己是什麼樣的人，無論是有意識或無意識。

想要成為最好的自己，就要持續編輯、修訂自己的信念，升級並拓展你的身分認同

改變身分認同的兩個步驟:

習慣就是身份認同的俱體化。每天把床鋪整理好，你就把一個有條理的人這個身分俱體化了;每天寫作，你就把一個有創意的人這個身分俱體化了。

每個習慣不只產生成果，還教導你更重要的事:信任自己

沒有做出改變，什麼都不會改變，這個過程只有簡單的兩個步驟

1.     決定你想要成為什麼樣的人

2.     透過生活中的小勝利來向自己證明

焦點永遠要放在成為某一種人，而非得到某一種成果

習慣會讓你變成你想要成為的人

三、四個簡單步驟，讓你建立更好的習慣

習慣可以讓你騰出自由思考與創意所需的心理空間

所謂的習慣，就是重複次數多到足以自動化的行為

建立習慣的過程可以被分為四個簡單的步驟:提示、渴望、回應、奬賞

如何建立好習慣:

1.     讓提示顯而易見(提示 ex:在工作上遇到絆腳石)

2.     讓習慣有吸引力(渴望 ex:感覺受困，想減輕壓力)

3.     讓行動輕而易舉(回應 ex:拿出手機逛FB或youtuber)

4.     讓獎賞令人滿足(獎賞 ex:因滿足了放鬆的渴望，所以逛FB或youtuber就會與工作上遇到絆腳石或受挫連結在一起了)

法則一、讓習慣顯而易見

＊行為改變的過程始於察覺

倘若無法意識到無意識，它就會指揮你的生活，然後你會稱之為命運

指差確認:透過開口說出自己的行為，把無意識的習慣拉到有意識的層次

你可以運用習慣記分卡這個簡單的練習，來增加對自身行為的覺察(可上網下載習慣記分卡範本

＊開始一個新習慣最好的方法

「執行意向」，一份你要在何時何處行動的預先計劃;換句話說，就是你打算如何執行某一特定習慣 ex:我會於早上七點，在客廳靜心一分鐘

徹底修正習慣的「習慣堆疊」ex:每天早上把咖啡倒入杯中之後，我會靜心一分鐘

關鍵在於把想要的行為跟每天己經在做的事情綁在一起

＊激勵被高估了，環境往往更重要

習慣改變取決於你身處的空間，以及眼前的提示

環境是一雙隱形的手，形塑人的行為

人類所有感覺能力中最強的是「視覺」

＊如何打造成功養成好習慣的環境

創造明顯的視覺提示可以把注意力引至你想要習慣

Ex:想要每天讀書，把書櫃放在隨處可見的地方

＊自制力的秘密

最有自制力的人通常是最少用到自制力的人。當你不需要常常動用自制力就比較容易自我克制。堅持、毅力、意志力都是成功必要的條件，但強化這些特質的方法並非祈求自己成為更有紀律的人，而是打造一個更有紀律的環境。

法則二、讓習慣有吸引力

＊如何讓習慣變得難以抗拒

論及習慣，關鍵重點是:大腦不僅在你體驗愉悅時分秘多巴胺，預期愉悅時也會

讓我們採取行動的，是對奬賞的預期，而非奬賞的實現

誘惑綑綁是讓習慣更有吸引力的一種方法，這個策略是將想要的行為與需要的行為配對 ex:背完5個單字，才能開電視

法則三、讓行動輕而易舉

精通習慣由重複開始，而非完美。

嘗試找到改變的最佳計劃，往往讓人綁手綁腳：最快速的減重法、最棒的健身方式、開創副業的取完美想法。
我們太執著於想出最棒的做法，到頭來根本沒有著手去做。

想要精通一項習慣，關鍵是由重複開始，而非完美。

你不必詳細列出新習慣的所有特徵，只要開始實行就好了。這就是行為改變第三法則的第一個重點：開始重複實行就對了。

習慣的養成取決於頻率，而非時間

在習慣養成的過程中，透過不斷重複，一個行為漸漸變得自動化。重複一個行為愈多次，大腦的結構愈會為了更有效率地執行那個行為而改變。神經學家將此稱為「長期增強作用」。

執行一項習慣的時間長短，不如執行讓習慣的次數多寡重要。

若能讓習慣更加方便，你就更有可能貫徹。

讓行動輕而易舉背後的概念並非叫你只做容易的事，而是要你盡可能讓做那些「長期下來會有回報的事」這個行動變得不費力。

減少與習慣相關的阻力，最有效的方法之一就是環境設計。

習慣打造的關鍵多半歸結到設法減少與好習慣相關的阻力，增加與壞習慣相關的麻煩。

*如何運用兩分鐘法則停止拖延

祕訣就是在覺得費力前停止。

最棒的方式就是見好就收。

這類策略之所以奏效，還有另一個原因:它們強化了你想要建立的身分。

你採取最小的行動，來確保自己慢慢成為想要成為的人。

要先標準化才能最佳化。

*如何讓好習慣變得無可避免，讓壞習慣不可能發生。

讓好習慣變得容易執行、讓壞習慣變的困難。

*行為改變的基本原則

讓獎賞令人滿足，愉悅感讓大腦知道某個行為值得記住與重複(ex:提昌多洗手，在洗手處放上舒膚頂級香皂)

帶來奬賞的行為會被重複，帶來懲罰的行為會被避免。

行為改變的法則-讓提示顯而另見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓獎賞另人滿足。

比起未來大腦更看重當下的報酬。

壞習慣的立即結果讓人感覺很棒，終極結果卻讓人感覺很糟(美食);好習慣則是相反，立即的結果不怎麼讓人享受，最終結果卻會讓人感覺很好(運動)。

換而言之，好習慣的代價在當下，壞習慣的代價在未來。

帶來立即奬賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免。

最後一哩路最不擁擠-比較少人選擇延遲滿足。

訓練自己延遲滿足是有可能的，但必須順著人性的常理去做，不能逆著。

最好的辦法就是為長遠有益的習慣添加一些立即的愉悅，為長遠無益的習慣添一些立即的痛苦。

維持一項習慣的關鍵重點是「成功」的感受，就算只是小規模。成功的感受讓你知道該習慣有所回報，努力是值得的。

運動完->去按摩  在舒適的咖啡店->閱讀一本書 

*如何每天堅持好習慣

食物日誌、健身日誌、集點卡->習慣追蹤器。