- 什麼是心智強度，心智強度不只分堅強或怯弱兩種，每個人都有某種程度的心智強度，但每個人的強度永遠都有進步的空間
- 基因、個性、經歷，決定了培養堅強心智的難易度
- 常有人主張「正面思考」，然而光是心態樂觀，並不足以讓你充分發揮濳力
1.心智堅強不是表現強勢
2.心智堅強不需要忽略情緒
3.心智堅強不需要把身體當成機器看待
4.心智堅強不表示你必須完全靠自己
5.心智堅強不是正面思考（而是務實的理性思考）
6.培養心智強度不是為了追求幸福（而是更知足常樂）
7.心智強度和心理健康不是同義詞（即使換有憂鬱、焦慮或其他心理上的疾病，心智可能一依舊堅強）
心智堅強的效益
當你心智堅強時，更有心力因應人生的挑戰。
1.抗壓性強
2.改善生活滿意度
3.績效提升
一、不浪費時間自憐自艾
我們都經歷過人生的苦痛與哀傷，難過是一種正常、健康的情緒，不過沉浸在哀傷與不幸中，卻有自毀之虞
自憐自愛是很容易掉入的陷阱。只要你開始為自己難過，就會延緩面對恐懼的時間，閃避個人的行為責任，那是一種拖延的戰術。誇大自己的狀況有多慘，讓那你有充分的理由不採取行動加以改善或前進
沉溺於自怨自艾，會以下面的方式阻礙我們過充實的生活：
1.那是在浪費時間。自怨自艾很傷心神，對現況的改變也毫無助益。
2.引發更多的負面情緒。
3.可能弄假成真。當你覺得自己很可憐時，你不太可能盡力而為，於是你遇到的問題和挫敗也越來越多，更加深了自我憐憫的感覺。
4.阻礙你療癒與前進的進度
5.使你忽略生命中的美好。自憐自艾會讓你只注意到負面的事，當你覺得自己很可憐時，也錯過了生活中的美好事物。
6.有礙人際關係。抱怨的日子久了，很容易惹人厭煩
自問一下的問題，可以幫你把負面想法轉變成比較務實的想法
1.轉換成別的觀點，怎麼看待我的情況
如果你覺壞事總有我的份，就把發生在你身上的好事列出來。
2.要是摯愛的人遇上同樣的問題，我會給予什麼建議
3.提醒自己 過去是如何解決問題及因應悲劇的經歷
自憐自艾讓人老是覺得我受到虧欠，感恩則讓人覺得我得到的比應得的還多。
注意生活中容易讓你感到理所當然的小東西，想辦法提升心中的感念。以下是一些簡單的習慣，可以幫你專注與感恩的事物
1.寫感恩日記
2.說出感恩的事
3.感到自憐施就轉念
4.詢問別人感恩的事情是什麼
5.教導孩子心存感念
2003年刊登於 「個性與社會心理學期刊」的研究發現
1.心存感念的人比較不常生病
2.感恩比較容易產生正面情緒
3.感恩可以改善社交生活
二、不放棄主導權
我們憎恨敵人時，等於是讓他們主導了我們。我們的睡眠、食慾、血壓、健康、快樂都落入了他們的掌控.-卡內基
你不為自己設立合理的情緒和實體界線，就有可能把主導權拱手讓人。
每次你不敢回絕真的不想做的事情，都是在放棄主導權。
你既然不喜歡別人對待你的方式，卻又不為自己挺身而出，等於拱手讓人主導你的生活
放棄主導權會產生很多問題：
1.你讓別人左右你的感受
2.你讓別人界定你的自我價值
3.你迴避處理真正的問題
4.你變身環境下的犧牲者
5.你的批評變得很敏感
6.你會忘了目標
7.你會毀了人際關係
拿回主導權
當你決定設下合理的界線時，可能會遇到一些反彈。但只要你有夠強的自我意識，你會學習忍受那樣的反彈。
找出拿走你主導權的人
選擇原諒傷害你情感或身體的人，並不表示你認同他們的行為。但是讓怒氣消散，會讓你更有心力專注在有價值的事物上。
每次你和同事怨嘆老闆多不公平時，都讓老闆獲得更多的主導權。
有時候保留主導權是指改變你看待事情的方式
以下的技巧可以幫你維持冷靜
1.深呼吸
2.抽離情境
3.轉移注意力
審慎評估意見反饋
有的時候批評反映出批評者的樣子.
憤怒者常會妄下嚴苛的批評，可能只是為了紓解壓力。
自尊低落的人貶抑他人時，也許自我感覺更好。
所以決定如何回應批評之前，你應該先好好思考批評來自何處。
受到他人的批評或意見時，先停一下再反應。先花點時間冷靜下來，接著自問一下的問題
1.有什麼證據可以證明此話屬實？
2.我有什麼證據可以證明實話不實？
3.為什麼這個人會給我這樣子的意見？
4.我想改變任何行為嗎？
請牢記，一個人的意見不見得代表真實的你。你可以選擇尊重他人的異議，不需要認同，繼續走自己的路，不必浪費時間和精力改變對方的看法。
你做選擇時，如果是考慮怎麼做對你最好，而不是怎麼做能避免最多的反彈，你會更了解自己。
你為自己的行為負責時，對目標的進度會更盡責。
你不會因為別人利用愧疚感對你施壓，或是想要投其所好的時候，就變勉強答應去做你不想做的事情
你可以把時間和精力投注在你選擇的事物上
保留自主權可以降低陷入憂鬱、焦慮或其他心理疾病的風險
當你懷恨在心時那種憤怒與仇恨對對方的人生毫無衝擊。
你懷抱著憤怒和怨恨，反而讓對方更有辦法干擾你的生活品質。選擇寬恕可以拿回對身心健康的主導權
三、不怕改變
一般人恐懼改變是因為擔心做不同的事情可能導致情況更糟
很多人把改變和不安聯想在一起，改變行為令人不安，但他們往往低估了自己承受不安的能力。
迴避改變的問題所在：
1.維持現狀通常是指一成不變。
2.你不會學習新事物。
3.你的生活可能不會變好。
4.你不會激勵自己培養更健康的習慣。
5.別人會超越你，覺得你落伍了。
6.拖著不改越久，越難改。
找出改變的優缺點
注意自己的情緒
表現出你想成為的樣子
平時多練習適應小改變，你會更有多的餘裕因應無可避免的大改變
四、不在意無法掌控的事情
你也許無法控制發生在你身上的事，但你可以決定不被他們擊倒。
專注於你能掌控的事務
影響他人，但不試圖控制他人
以下的技巧可以幫你影響他人，但不必逼迫他人改變：
1.先聆聽，再發言。
2.提出你的看法和顧慮，但只提一次就好
3.改變你的行為
4.指出優點
練習接受，必要時尋求協助，不要獨自扛下整體結果
五、不會想要處處迎合他人
要避免「只要能讓人開心我就有那個價值」的心態。久而久之，花心思關心別人的感受和生活就變成一種習慣。
如果你老是做事討好別人，又覺得對方毫不領情，你很快就會變得憤恨不平。你的內心會開始萌生「我為你做了這麼多，你卻沒有為我做任何事」之類的想法，最後也會壞了你們之間的關係。
要讓周遭的人永遠開心是不可能的
迎合者忽略了自己的價值觀
一心想要迎合每個人是浪費時間(你無法掌控別人的感受，你花越多時間思考別人是否開心，就越沒有時間思考真正重要的事）
討好者很容易受到操控
讓別人生氣或失望沒什麼大不了（避免別人不開心不是你的責任，別人生氣不見得就是因為你做錯了什麼。）
你無法迎合所有的人
有人請你做某件事時，先自問以下的問題再回應
1.這是我想做的是嗎
2.做這些事情需要我放棄什麼
3.我可以因此得到什麼
4.我做了以後會有什麼感覺
練習堅定立場
直言不諱不見得就是壞事或很可怕，事實上果斷堅定的討論也可以很正面，表達你的顧慮也可以改善關係。
六、不怕審慎冒險
做事不要太膽怯拘謹，人生就是實驗，實驗越多越好。
許多人生的重大抉擇完全是非理性的：
1.我們誤判自己對局勢有多少掌控力
2.有安全防護時，我們反而掉以輕心。
3.我們真不清技巧和運氣的差別。
4.我們受到迷信的影響
5.看到濳在收益很大時我們容易樂昏頭。
6.熟悉就比較放心
7.我們太相信別人評估風險的能力。
8.媒體可能影響我們對風險的觀感。
練習冒險，降低風險，提高成功機率
審慎冒險使你更堅強，成功不會自己送上門來，需要你去追求。踏入未知領域審慎冒險可以幫你圓夢達成目標
七、不沉湎於過往
沉湎於往昔無法療癒傷痛，唯有活在當下才是良方。
自省是健康的，但沉湎於過去則有害，阻礙你享受當下及規劃未來。你不需要陷在過去，可以選擇活在當下。
害怕前進使人想一直待在過往
我們美化過去逃避現實的問題
沉湎於過往也無法改變已經發生的事，浪費時間想既定的事實，只會導致未來發生更多的問題。
沉湎於過往的問題所在:
1.你錯過當下
2.無法充分準備未來
3.干擾決策能力
4.無濟於事
5.可能導致憂鬱
6.美化過去，總覺得過去比較美好，毫無助益
8.不利於健康，老是想著負面事件會增加身體的發炎狀況
改變思維：
1.安排一個時間思考過去的事件釐清事實
2.規劃一套計劃幫你想別的事情
3.建立未來目標
維持客觀的觀點：
1.專注於記取的教訓
2.思考事實而非情緒
3.從不同的角度看整個情況
悲傷的程度並不等於你愛那個人的程度
和過去和解的方法
1.允許自己向前邁進
2.瞭解沉湎於過去不向前邁進的情緒傷害
3.練習寬恕
4.改變讓你陷在過去的行為
5.必要時尋求專業協助
與過去和解使你更堅強
拒絕沉浸在過去，不是叫你假裝往事從未發生過。事實上，那往往是指接納過去，這樣你才能夠活在當下。
接納過去以後，你就能釋出心力，根據你想變成的樣子、而不是過去的樣子來規劃未來。
只要一不小心，憤怒、羞恥、內疚就有可能毀了你的生活。放下那些情緒可以幫你重新掌握人生。
八、不重蹈覆轍
唯有我們無法從中學習的錯誤，才是真正的錯誤。
重蹈覆轍會產生很多問題例如：
1.達不到目標
2.問題不會解決
3.你可能對自己改觀（開始覺得自己無能或是失敗者）
4.你可能不再那麼努力
5.你可能為自己的錯誤找藉口
6.看你一再重蹈覆轍的人可能對你失望（厭倦你的抱怨）
依照以下的步驟擬定書面計劃，幫你迴避同樣的錯誤：
1.以新行為取代舊行為
2.找出故態復萌的跡象
3.想辦法讓自己負責（寫日誌或行事曆記錄進度）
練習自律
努力提升自制力時，應該牢記一下幾點
1.學習忍受不安
2.自我打氣
3.牢記目標
4.對自己設限
5.寫一份清單，列出你不想重蹈覆轍的一切原因
從錯誤中學習使你更堅強
解決特定問題通常有多種不同的途徑，如果現有的模式行不通，你應該開放心胸，接納新的方法。從每個錯誤中學習，需要資質和謙卑，但那是充分發揮潛力的一大關鍵
九、不嫉妒他人成就
妒忌就像自己喝毒藥，卻希望能毒死敵人。
嫉妒是「我不想要你有的東西」，但怨恨他人的成就則又更進一步，是「我想要你有的東西，而且我也不希望你擁有」。
偶爾閃過一絲嫉妒很正常，但嫉妒到生怨就不健康了
嫉妒他人的成就也是根深蒂固的不安全感造成的
你對他人的觀感並不準確（你看到可能只是表象）
如果你發現開始忌妒別人，可以用以下的技巧改變想法
1.避免和他人比較（應該要比較的是「自己」成長了多少）
2.知道自己有何刻版印象
3.別老是在意自己的缺點（應該多注意自己的優點、技巧、能力。
）
4.別放大別人的優點
5.不要貶抑他人的成就
6.別再判斷公平與否
以合作為重，而不是競爭
練習為他人的成就喝采
樂見現在他人成就實力更堅強
十、不輕言放棄
失敗是成功的過程，迴避失敗的人也遠離了成功
有些人在失敗的刺激下，會再接再厲，做得更好，有些人則是乾脆放棄。
放棄也可能是一種習慣的行為。也許你小時候每次失敗，母親就馬上幫你完成。
很多人放棄是因為他們對自己的能力有既定的看法，他們覺得自己沒什麼天賦，也不想花時間心思精進自己
失敗其實是很難得的體驗，不過唯有記取失敗的教訓，繼續向前，你才能體會其中的美好。
找出阻止你再次嘗試的失敗觀點。
有心練習比天賦更重要
毅力比智商更能預測成功
把失敗歸因於能力不足，會導致習得無助感。
把成功之路視為馬拉松，而非短跑衝刺。接納失敗，只是幫你學習成長的過程。
失敗往往是成功的過程
我可以因應失敗，
我可以從失敗中學習。
失敗是一種徵兆，他告訴我正在挑戰自我，我可以決定再試一次。
只要有心，我就有力量去克服失敗。
從失敗中振作使你更堅強
十一、不怕獨處
我們要是不停下來，花點時間恢復元氣，老是埋首於日常責任和人際關係之中，可能對我們造成傷害。
適度的獨處對孩子有益健康
在辦公室裡獨處可以提高生產力
獨處可以增加同理心
獨處可刺激創意
獨處有益心智健康
獨處讓人養精蓄銳
練習習慣寧靜
1.反省你的目標
2.注意你的感受
3.為未來設定目標
4.寫日記，是幫你更了解情緒並從中學習的強大工具。研究顯示，寫下經驗和相關的情緒，可以強化免疫系統，舒壓，改善心理健康。
學習冥想
冥想也可以是每天為了平靜心靈、培養更好的自我意識
研究顯示，冥想會改變腦波，久而久之，大腦也會改變。
十二、不怨天尤人
別到處怨天尤人，時間沒有欠你什麼，它比你先來
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